Psikologi dan Psikiatri

Latihan autogenik

Latihan autogenik - ini adalah teknik psiko berdasarkan hipnosis diri. Ia telah dibangunkan oleh ahli psikiatri Jerman I. Schulz. Dia mendedahkan kesamaan tindak balas dalam pesakit yang dihipnotis, yang merangkumi perasaan mereka dalam keadaan penglihatan haba yang diagihkan melalui badan, dan berat badan pada badan dan anggota tubuh. Psychotechnique, yang dicipta oleh Schulz, adalah gabungan latihan yang bertujuan untuk penampilan sensasi yang dijelaskan, yang membawa kepada kemunculan hipnosis diri. Rasa panas yang dituangkan ke atas badan dilahirkan akibat pengembangan kapilari darah, yang menyebabkan darah mengalir ke bahagian badan. Perasaan berat adalah disebabkan oleh kelonggaran otot. Sejak pengembangan kapilari dan kelonggaran nada otot adalah komponen utama respon kelonggaran. Autotraining mula digunakan sebagai psikoteknologi untuk mencapai keadaan santai yang khas, yang menyebabkan pelepasan daripada tekanan. Pada mulanya, Schulz menerangkan latihan autogenik sebagai cara menyembuhkan neurotik dengan adanya penyakit psikosomatik. Seterusnya, individu yang sihat juga mula menggunakan metodologinya, berusaha menguasai teknik menguruskan sikap psikologi mereka sendiri dan keadaan fisiologi mereka sendiri.

Latihan relaksasi autogenik

Kaedah latihan autogenik adalah berdasarkan penggunaan kelonggaran otot, cadangan bawah sedar dan autodidik sendiri. Dia adalah "relatif" hipnoterapi, tetapi mempunyai satu kelebihan yang serius, yang merupakan penglibatan aktif individu dalam proses psikoteknologi, sedangkan dengan hipnoterapi pesakit tetap menjadi peserta pasif.

Kesan terapeutik latihan autogenik adalah disebabkan berlakunya tindak balas tropotropik, yang datang sebagai hasil daripada kelonggaran, yang disertai oleh peningkatan aktiviti pembahagian parasympatetik sistem saraf autonomi. Ini pula membantu meneutralkan tindanan tekanan tubuh manusia. Sesetengah ahli sains menganggap kesan latihan autogenik untuk menurunkan nada sistem limbik dan rantau hipotalamik otak. Selaras dengan klasifikasi Dr. Schulz, yang digunakan hari ini, terdapat peringkat latihan autogenik, yang dibahagikan kepada peringkat pertama dan tertinggi.

Peringkat pertama termasuk latihan yang bertujuan untuk mencapai kelonggaran, selepas itu datang tahap hipnosis diri.

Tahap tertinggi bertujuan untuk memperkenalkan individu ke dalam keadaan hipnasional yang bervariasi dan mendalam. Sememangnya, latihan autogenik tertinggi hanya tersedia untuk individu terlatih. Pada peringkat awal, adalah disyorkan untuk menguasai peringkat pertama latihan auto. Pada peringkat yang lebih rendah, pernafasan yang betul memainkan peranan yang besar. Semasa amalan ini perlu memberi perhatian khusus kepada kemudahan pengedaran udara melalui saluran pernafasan semasa penyedutan dan pernafasan. Terdapat teknik khas yang terdiri daripada menanamkan formula lisan ke dalam diri sendiri: "semua klip dalaman hilang", dijalankan semasa menghirup apabila dada berkembang. Dalam proses self-hypnosis, adalah disyorkan untuk membayangkan secara mental bagaimana kekangan tersebut hilang, ringan muncul dan haba merebak melalui tubuh. Semakin jauh kelonggaran, semakin jauh pernafasan. Ia perlu menggunakan bahan ujian pengaturcaraan sendiri dalam perintah ini: "Napas saya benar-benar tenang, saya bernafas dengan bebas, udara mengisi paru-paru saya dengan gembira, semua klip dalaman hilang, saya tenang dan tenang, badan saya terasa ringan dan hangat."

Selepas mengamalkan kawalan pernafasan, keadaan rendaman autologik dicapai, yang dicirikan oleh seluruh badan yang mendalam. Keadaan sedemikian dianggap sempadan, dengan kata lain, individu itu tidak lagi terjaga, tetapi masih mengawal perhatian dan tidak tidur. Terdapat tiga peringkat negeri sempadan. Individu menerangkan fasa pertama sebagai perasaan kehangatan, ketenangan, dan kedamaian. Yang kedua ialah perasaan tanpa berat. Fasa ketiga dicirikan oleh sejenis "kehilangan, pembubaran badan fizikal," latihan latihan berlatih individu tidak merasakannya.

Berada di negeri sempadan, adalah penting untuk mengekalkan tumpuan penuh perhatian dan tidak membenarkan diri anda tertidur. Adalah keadaan ini yang optimum dan paling berkesan untuk kesan formula hipnosis diri. Bahan ujian untuk meyakinkan diri sendiri, pada giliran pertama, bertujuan untuk mengatur fungsi organ-organ dalaman, secara beransur-ansur berpindah ke perubahan tindak-tindak tingkah laku, penciptaan sikap emosi yang positif, penguatan kemahuan.

Kaedah latihan autogenik bertujuan bukan sahaja untuk menghilangkan ketegangan neuro-psikologi dan perasaan keletihan, tetapi juga pada pembentukan budaya mental seseorang. Ini disebabkan pendedahan lisan, pemikiran imaginatif, kepekatan perhatian, senaman dan kawalan pernafasan. Keberkesanan pengaruh lisan adalah disebabkan oleh fakta bahawa teks auto-cadangan diucapkan oleh individu yang berada dalam keadaan sempit, yang dipanggil berkurangnya kebangkitan.

Satu idea yang jelas meningkatkan kesan sihir perkataan pada masa-masa, sambil menimbulkan tindak balas refleks yang sedar mengenai tubuh manusia bersama-sama dengan tidak sedarkan diri.

Dalam latihan auto, tidak ada konsentrasi perhatian kuat pada bahagian-bahagian tertentu badan, tetapi pemerhatian bebas, yang disebut "proses permainan", yang memungkinkan untuk menumpukan perhatian untuk masa yang lama. Ini membawa kepada pembentukan sifat-sifat peribadi baru, seperti tujuan, ketekunan, keupayaan untuk menumpukan sepenuhnya kepada kerja yang sedang dilakukan, atau mereka.

Kerana latihan fizikal dan pernafasan yang mendalam pernafasan yang ketara berlaku dalam sistem saraf individu. Relaksasi sistem otot mengurangkan tahap rangsangan. Exhalation menggalakkan kelonggaran dan ketenangan, menurunkan tahap kesedaran, dan menghirup, sebaliknya, menyebabkan pengujaan mekanisme pusat. Oleh kerana kesan universal ini terhadap tubuh manusia dan minda pengamal, latihan auto mula digunakan bukan sahaja untuk tujuan pemulihan dan pencegahan, tetapi juga sebagai alat pedagogi yang berkuasa untuk menyesuaikan diri dengan ciri-ciri sifat dan personaliti.

Latihan autogenik menyelesaikan masalah berikut. Di peringkat fizikal, peraturan pernafasan, peredaran darah dan fungsi proses vegetatif lain, ketegangan dan kelonggaran otot otot berlaku. Pada emosi - asimilasi regulasi diri sewenang-wenangnya perasaan emosi. Mengenai intelektual - pembentukan pengawasan kendiri fungsi intelektual sewenang-wenang, aktivitas mental, ingatan dan persepsi. Motivasi - peraturan diri sendiri tentang motif, kepentingan, keperluan, matlamat dan sikap. Mengenai sosial - pembentukan personaliti holistik, pandangan dunia, kualiti moral, kepercayaan.

Latihan dan relaksasi autogenik

Hari ini terdapat banyak kaedah kawalan minda. Sebahagian daripada mereka boleh digunakan secara bebas. Teknik semacam itu biasanya digunakan untuk meningkatkan prestasi badan anda sendiri, atau, sebaliknya, dengan tujuan bersantai. Latihan bebas perlu dijalankan dalam keadaan kesendirian, yang telah diselaraskan semula secara dalaman untuk proses tersebut. Selalunya peringkat latihan autogenik mempengaruhi tubuh serta pelbagai ubat, dan kadang-kadang mereka lebih berkesan.

Latihan auto dan kelonggaran membantu menyelesaikan masalah kecil, mengatasi rasa sakit, menghapuskan insomnia, menghapuskan kesan tekanan dan kebimbangan.

Latihan psikomotorik autogenous diiktiraf sebagai kaedah yang paling popular di kalangan kaedah yang dikenali untuk mengawal minda dan badan sendiri. Tujuannya adalah relaksasi dan relaksasi yang lengkap.

Latihan dan relaksasi autogenik bertujuan untuk memperoleh keupayaan untuk mengawal aktiviti mental, otot otot, mencapai keupayaan untuk cepat berehat dan bergerak ke keadaan semula jadi tidur. Ia juga dipercayai bahawa latihan autogenik membantu memanjangkan hayat, seperti yang disahkan oleh kajian yang dijalankan oleh saintis Amerika pada tahun 90-an. Mereka menjalankan percubaan di rumah penjagaan tujuh puluh tiga. Percubaan ini terdiri daripada fakta bahawa semua mata pelajaran, yang umur purata mencapai lapan puluh satu tahun, dibahagikan kepada 3 kumpulan. Kumpulan pertama orang tua mengamalkan meditasi transendental, latihan kedua - autogenik, dan yang ketiga - seperti dahulu. Tiga tahun kemudian, lelaki tua dari kumpulan pertama semuanya hidup, kira-kira 12.5% ​​daripada orang tua meninggal dalam kumpulan kedua, kematian pada kumpulan ketiga adalah 37.5%.

Kajian ini membuktikan kekuatan meditasi dan latihan auto untuk memanjangkan hayat. Latihan autogenik dianggap tidak kurang berkesan daripada meditasi.

Kedua-dua kaedah latihan dan relaksasi autogenik diterangkan secara terperinci di bawah.

Kaedah pertama diamalkan sebelum rehat malam. Dianjurkan pada petang untuk mengambil berjalan kaki selama setengah jam, selepas itu anda perlu mandi mandi hangat. Di samping itu, perlu setengah jam sebelum waktu tidur untuk sengaja melambatkan pergerakan sendiri, mengurangkan pencahayaan bilik, bercakap sedapat mungkin dan kurang. Sekiranya terdapat kebimbangan yang tidak dipenuhi, lebih baik menangguhkan mereka pada hari berikutnya, selepas menceritakan diri anda beberapa kali: "Saya akan melakukannya pada hari esok." Proses undressing sebelum tidur juga disyorkan untuk sengaja melambatkan. Manipulasi ini adalah persediaan untuk latihan autogenik dan diperlukan untuk tidur yang lebih dalam dan tidur dengan cepat.

Segera, latihan auto bermula selepas orang tidur, menutup mata, dan meneruskan proses relaksasi. Bernafas dalam kes ini harus dicirikan oleh irama, dan pernafasan harus agak lama daripada menghirup. Kemudian, tanpa membuka mata anda, disarankan untuk mencari dan berkata kepada diri sendiri: "Saya", selepas itu anda perlu melihat ke bawah dan mengatakan "tenang". Bahasa lisan yang berkaitan langsung dengan tidur, lebih baik tidak dikenakan. Adalah perlu untuk mengulangi diri saya dengan bersungguh-sungguh: "Saya benar-benar tenang, wajah saya melembutkan, semua fikiran saya hilang, kehangatan yang menyenangkan merebak melalui badan saya, segala-galanya menenangkan saya, saya merasa bebas dan mudah, badan saya benar-benar santai. Setelah menyelesaikan latihan ini, anda perlu membentangkan sebelum fikiran anda sendiri gambaran yang membosankan atau seketika hidup. Imej laut yang tidak terhingga, hutan padat, padang rumput hijau, dan lain-lain sesuai dengan kebanyakan orang. Tidak perlu kecewa jika anda tidak tidur sebaik sahaja melakukan latihan. Perkara utama adalah bahawa tubuh dapat berehat dan melepaskan ketegangan terkumpul. Ia perlu belajar untuk mengekalkan keadaan kelonggaran mental dan otot yang mutlak, maka tidur akan bermula dengan cepat dan tanpa disedari. Latihan autogenik seperti ini akan menghasilkan buah dari masa ke masa. Tidur akan menjadi lebih sihat dan mendalam, yang akan menjejaskan kerja semua organ ke arah peningkatan.

Kaedah kedua latihan autogenik juga dilakukan di atas katil. Untuk mencapai kelonggaran, yang terbaik adalah melakukan autotraining di kawasan pengudaraan yang baik.
Anda perlu mengambil kedudukan tubuh yang selesa dan membentangkan penginapan anda sendiri dalam jenis ruang angkasa, yang melindungi anda daripada pemikiran yang tidak perlu, kebimbangan yang mengganggu dan mengatasi kecemasan. Kemudian anda perlu menetapkan diri untuk bersantai. Sekarang anda boleh menutup mata anda dan pergi untuk melafazkan formula lisan berikut: "Saya tenang, tangan saya berehat,
lengan saya benar-benar santai, tidak bergerak dan hangat, kaki saya santai, kaki saya benar-benar tidak bergerak, santai dan hangat, badan saya santai, badan saya benar-benar santai, hangat dan tidak bergerak, saya rasa tenang. "
Apabila menyebut formula-formula teks di atas, seseorang harus secara mental membentangkan kandungannya secara terperinci. Sebagai contoh, jika frasa yang diucapkan membawa makna bahawa tangan itu sedang panas, maka anda dapat membayangkan bahawa tangan berada di dalam air suam. Sekiranya tidak mungkin untuk mengaitkan formula secara mental dengan imej, maka adalah disyorkan untuk memilih waktu siang hari dan mencelupkan anggota badan dalam air suam, sepenuhnya menumpukan pada sensasi untuk menghafalnya. Amalan ini akan membantu untuk menguasai kemahiran-kemahiran diri yang diperlukan.

Latihan dan relaksasi automatik perlu dilakukan setiap hari selama sepuluh minit. Setiap formula lisan disarankan untuk bercakap dengan perlahan sekurang-kurangnya tiga kali. Selepas penampilan sensasi yang ketara formula, bilangan pengulangan dapat dikurangkan.

Latihan autogenik - latihan

Latihan peringkat pertama latihan autogenik digunakan untuk memulihkan kekuatan badan selepas kerja keras, mengawal sikap emosi anda sendiri, insomnia pertempuran, menghilangkan tekanan dan kemurungan. Latihan autogenik yang lebih tinggi - latihannya lebih sering bertujuan membebaskan jiwa, pencapaian kebebasan dalaman, memahami ciri-ciri individu mereka, pendedahan penyebab kekurangan, kompleks, sering berkembang menjadi keadaan yang menyakitkan, serta penghapusan penyimpangan sedemikian.

Latihan latihan autogenik berjaya diamalkan oleh atlet, personaliti kreatif, orang yang profesinya memerlukan tekanan mental yang berlebihan, individu yang mencari pengembangan diri dan pengetahuan diri. Di samping itu, tekanan neuro-mental adalah semua.

Untuk menguasai kaedah latihan auto, adalah perlu untuk mengamalkan latihannya hanya dalam suasana santai dan dengan kedudukan tubuh yang santai. Kedudukan yang paling selesa terletak di belakang. Dalam kes ini, lengan harus sedikit bengkok di siku dan berbaring di sepanjang badan, tapak tangan bawah. Kaki hendaklah disebarkan 30 sentimeter.

Anda juga boleh mempraktikkan psychotechnique ini dalam kedudukan duduk, tetapi di kerusi yang selesa, selalu dilengkapi dengan sandaran tangan dan sandaran kepala.

Dalam keadaan di mana keadaan tidak membenarkan kami menerima postur yang diterangkan di atas, adalah disyorkan untuk menggunakan pose "pemandu kereta". Untuk melakukan ini, duduk dengan rata, tegak lurus di atas kerusi dan berehat semua otot rangka. Pada masa yang sama, mata ditutup, dan kepala cenderung ke dada, anggota badan bawah bengkok dan sedikit terpisah pada sudut bodoh, anggota atas berada di lutut, dan siku sedikit bulat.

Perlu difahami bahawa berlatih latihan secara automatik tidak menyumbang kepada individu yang tidak dikenali, dan bahkan lebih negatif. Mereka hanya menyumbang kepada pembangunan kualiti terbaik dalam diri mereka, penghapusan ciri-ciri "buruk".

Latihan psikoteknik autogenik boleh digunakan sebagai teknik psikoterapi bebas, dan boleh digabungkan dengan kaedah lain, serta dengan rawatan perubatan. Latihan auto boleh diamalkan secara individu atau dalam kumpulan.

Jaminan kejayaan dan potensi diri, aspirasi ikhlas untuk melakukan latihan sepenuhnya dan sebaik mungkin, adalah jaminan keberkesanan psikotropika autogenik.

Adalah dipercayai bahawa perkembangan setiap latihan memerlukan sekurang-kurangnya dua minggu, dengan syarat anda mempunyai sekurang-kurangnya tiga latihan sehari, yang berlangsung sekitar sepuluh menit.

Bahan lisan yang digunakan untuk cadangan diri perlu digabungkan dengan imej tertentu dengan warna emosi yang terang, yang semestinya dalam individu menyebabkan sensasi diperlukan untuk latihan tertentu. Kata-kata teks disarankan untuk bercakap secara mental, berkaitan dengan nafas.

Frasa najis dianggap mempunyai kesan yang lebih santai. Selebihnya yang lebih lengkap menyebabkan keadaan keseluruhan otot badan yang santai. Keadaan ini sering dirujuk sebagai perasaan berat. Selalunya perasaan ini muncul selepas kerja fizikal, sukan, berjalan kaki panjang, tetapi ia sukar dibina. Tugas latihan auto-latihan adalah secara rawak mendorong sensasi yang dijelaskan dalam tubuh. Untuk tujuan ini, adalah disyorkan untuk berlatih untuk melonggarkan tangan yang dominan dahulu, iaitu, orang kidal dilatih untuk melegakan tangan kanan kanan, dan orang kidal - yang kiri. Untuk melakukan ini, gunakan formula: "tangan kiri / kanan saya berat." Ungkapan ini harus dibentangkan dengan kejelasan yang mungkin. Ia perlu merasakan bagaimana otot-otot bahu dan lengan meregang, tangan seolah-olah dipenuhi dengan plumbum, lengannya telah menjadi sangat berat dan santai. Dia terletak tanpa daya, seolah-olah untuk cambuk dan kekurangan kekuatan untuk memindahkannya.

Rumusan yang digambarkan disarankan untuk diulang perlahan kira-kira 8 kali. Pada masa yang sama, anda harus cuba mengingati sensasi secepat mungkin. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Selepas menguasai keupayaan untuk melonggarkan bahagian atas atas dari percubaan pertama, itu, refleksif, anda perlu belajar untuk berehat seluruh otot dengan cara yang sama. Pada asasnya, ini lebih mudah dicapai. Kata-kata berikut boleh digunakan: "sensasi graviti yang menyenangkan timbul di tangan kanan saya, lengan saya berat, lengan saya semakin berat, lengan saya benar-benar santai, saya benar-benar tenang, badan saya terletak, kaki saya berat, kaki kanan saya berat , kaki kir saya berat dengan berat badan, kaki saya sangat berat, lengan dan kaki saya santai, badan saya berat, semua otot badan saya santai dan berada dalam keadaan tenang, badan saya sangat berat, beratnya akan lulus Selepas kelas, saya benar-benar tenang. "

Tonton video itu: latihan autogenik (September 2019).