Relaksasi - Ini adalah penurunan senaman otot yang sengaja. Relaksasi boleh dicapai melalui penggunaan teknik, latihan atau ubat khas. Matlamat relaksasi dalam mana-mana teknik adalah untuk mencapai kelonggaran lengkap badan, berkat peningkatan kapasiti kerja dan pengurangan tekanan mental dan fizikal yang dicapai, yang mempunyai kesan positif pada jiwa.

Teknik relaksasi agak popular di yoga, psikoterapi, hipnosis, dan pelbagai sistem kesihatan. Adalah dipercayai bahawa kelonggaran adalah teknik yang serupa dengan meditasi, yang merupakan cara yang berkesan untuk memerangi tekanan.

Cara-cara relaksasi yang berbeza adalah sangat berkesan untuk orang yang telah meningkatkan nada otot, kerana ia adalah penyebab banyak penyakit. Orang yang mengurangkan nada otot berasa kurang santai. Apabila faktor tekanan memberi kesan kepada seseorang, ketegangan otot dibuat di dalam badan. Ketegangan ini adalah tindak balas pertahanan, menyiapkan tubuh untuk bertindak. Tubuh mengambil isyarat bahaya - tekanan, dan termasuk perlindungan aktif.

Tekanan telah lama berevolusi, dari ketakutan harimau yang mengejar kepada tekanan moden orang - masalah dengan menulis diploma, perselisihan sivil dengan bos. Faktor-faktor tekanan memerlukan pemikiran yang panjang dan sengit. Ternyata nada otot masih kuat, kerana pelepasan itu tidak berlaku, tetapi sebaliknya, semuanya terkumpul di dalam dan meletakkan tekanan pada orang itu.

Tekanan kronik adalah kecil atau tidak penting menjadi penghalang kepada pelepasan otot spontan dan pengikat otot yang terbentuk oleh mereka. Pengapit otot menyerap sejumlah besar tenaga, mengganggu aliran darah yang baik, membuat perhatian bertaburan, dan keadaan diikat.

Ramai orang tahu tentang kaedah relaksasi, ia adalah cara yang sangat berguna untuk memulihkan, yang memberikan kesan yang tidak ternilai, ia tidak memerlukan pelaburan bahan dan cukup berpatutan untuk setiap orang. Walaupun tekanan harian, seseorang itu dapat melindungi diri mereka dari kesan negatif mereka.

Keberkesanan sesi relaksasi yang sistematik diakui oleh psikoterapi moden. Menurut teori kesan positif kelonggaran pada keadaan mental seseorang, di antara minda dan tubuh ada sambungan yang kuat dan orang itu perlu mengekalkannya. Satu perkara penting dalam psikoterapi yang menggunakan teknik relaksasi adalah generalisasi. Generalisasi adalah penyebaran dan penyatuan kesannya. Sekiranya ia tidak terlibat secara sistematik dan dangkal di dalamnya, maka kesannya akan sama seperti sementara dan berkualiti rendah. Melalui usaha yang berterusan, berterusan untuk mencapai generalisasi dan jangka panjang kesan positif kelonggaran kepada individu.

Apa kelonggaran

Ramai orang telah mendengar perkataan relaksasi, tetapi itu bukan semua yang mereka tahu. Relaksasi adalah teknik yang digunakan untuk melonggarkan badan dan kesan keseluruhan yang menguntungkan.

Ramai individu percaya bahawa perlu untuk mengetepikan masa untuk kelas, tetapi mereka sendiri tidak menyedari bahawa teknik relaksasi setiap hari ada dalam tindakan mereka. Sebagai contoh, seseorang itu banyak yang perlu dilakukan semasa hari kerja, dia sudah letih, tegang, dia mahu keluar dari tempat kerja secepat mungkin, dan dia keluar dari pejabat, berada di belakang roda kereta, memulakan perjalanan pulang, dan sudah semakin mudah. Ketegangan berkurang, seseorang menyedari bahawa semua momen kerja berakhir, dan di hadapannya adalah petang yang indah, dia melegakan - ini adalah kelonggaran.

Keupayaan untuk berehat dengan betul akan membantu seseorang mencegah kemurungan, merasakan peningkatan kekuatan dan kekuatan. Orang yang kuat adalah lebih cekap daripada yang pasif dan lelah. Terdapat banyak teknik relaksasi, anda boleh memilih yang paling sesuai untuk diri sendiri dan aktif menggunakannya.

Teknik relaksasi "nafas dalam". Ia sangat berkesan dalam situasi yang tertekan, apabila emosi negatif berlaku pada seseorang. Sekiranya kegelisahan dan kebimbangan berlaku, perlu mengunyah dengan mendalam, mengira hingga sepuluh dan menghembus nafas pada akhirnya. Pada masa ini, anda boleh menilai keadaan, berfikir tentang betapa sia-sia, cuba untuk memujuk diri anda bahawa ada jalan keluar dan semuanya akan berjalan dengan cara yang terbaik. Terima kasih kepada pemikiran ini, semasa bersantai seseorang menenangkan dan meneutralkan tekanan. Untuk meningkatkan kesan relaksasi, anda boleh melakukan meditasi untuk membersihkan minda.

Tidak banyak orang memahami bahawa memeluk juga merupakan cara untuk berehat. Pelukan dengan kanak-kanak sangat baik. Adalah penting bahawa seseorang mempunyai perasaan hangat untuk anak-anak ini. Ketekunan dan keikhlasan kanak-kanak akan membuat anda melupakan segala-galanya yang buruk. Embraces mempunyai impak positif bukan hanya dengan anak-anak, tetapi juga dengan orang-orang dekat yang lain. Perlu berpelukan dengan orang tersayang, ibu bapa, saudara, saudara perempuan, rakan-rakan. Pelukan membantu melegakan ketegangan dan memulihkan keadaan.

Kaedah relaksasi - urut. Ramai orang tahu mengenai manfaat urut, mengenai kesan penyembuhannya pada tubuh manusia. Urut tertentu membantu melegakan otot-otot badan dan melegakan ketegangan. Satu sesi harus berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit. Seseorang yang terlibat dalam banyak perkara, dalam keadaan tegang, mesti menghadiri urutan. Ini adalah cara terbaik untuk berehat dan pulih.

Sesi aromaterapi mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan mental seseorang. Minyak pati pudina, lavender, kacang pinus, ylang-ylang, bergamot dan lain-lain mempunyai kesan sedatif. Jika anda menggabungkan bersama urut dan aromaterapi, dan walaupun di bawah melodi yang menyenangkan anda akan mendapat kelonggaran yang sangat menyenangkan.

Muzik adalah cara terbaik untuk berehat. Dia boleh berehat dan bersenang-senang, dan semangat. Satu lagu boleh membuat seseorang ketawa, yang lain - kesedihan. Tetapi hakikat bahawa mereka membangkitkan emosi yang kuat adalah benar. Dibuktikan bahawa mendengar muzik klasik bertindak sangat menenangkan, membantu melegakan ketegangan. Terdapat juga koleksi khas muzik untuk bersantai. Oleh itu, seseorang tertakluk kepada tekanan yang kerap mesti mempunyai rekod sedemikian di rumah. Jika, sebagai tambahan kepada muzik, untuk minum teh, ini akan memberi kesan berganda.

Sekiranya seseorang berada dalam keadaan yang tegang, dia boleh melegakannya dengan meminum secawan teh herba hangat. Ada herba yang mempunyai kesan yang menenangkan dan santai, ini adalah pudina, bijaksana, bau lemon, valerian, chamomile, oregano dan lain-lain. Proses teh minum itu sendiri adalah kelonggaran, ia mempunyai kesan menenangkan pada seseorang yang terpaksa berhenti seminit dalam angin puting-nya kebimbangan. Pada masa ini, anda boleh dengan selamat menilai keadaan tekanan, menimbang pelbagai aspek dan mengecas semula. Terima kasih kepada herba, keadaan seseorang dapat dengan serta-merta bertambah baik. Teh perlahan adalah kelonggaran yang hebat.

Kaedah relaksasi

Terdapat banyak teknik relaksasi, kami akan melihat beberapa daripada mereka.

Kaedah pernafasan pernafasan. Teknik pernafasan digunakan secara meluas dalam yoga dan dianggap penting dalam sebarang latihan untuk bersantai. Pendudukan hendaklah dijalankan secara peribadi, di dalam bilik dengan kehadiran gangguan yang minima. Anda perlu mengambil kedudukan yang selesa dan menutup mata anda. Ia perlu untuk memberi tumpuan kepada pernafasan, merasakan irama dan kedalamannya, mengikut arah udara ke dalam paru-paru, dan kemudian keluar. Ia perlu membayangkan bagaimana udara menembusi seseorang melalui kulit, tangan, kaki, dan sebagainya. Kemudian anda perlu merasakan bagaimana tangan anda mengisi udara, bagaimana udara kecil masuk dan keluar melalui liang kecil kecil, hati-hati perhatikan sensasi anda, bagaimana ia berubah. Ini perlu dilakukan sehingga perasaan kelonggaran lengkap dari tangan ini muncul. Kemudian anda perlu melakukan perkara yang sama dengan lengan, kaki, leher dan belakang yang lain, sehingga mencapai kelonggaran lengkap tubuh.

Kaedah relaksasi menggunakan imej. Kaedah ini merangkumi visualisasi. Ia sangat menyenangkan untuk mengamalkannya, terutamanya di bawah muzik santai khas. Teknik ini termasuk terutamanya mencari imej, visualisasi yang membantu merasakan kelonggaran. Sebagai contoh, ia boleh menjadi gambaran bagaimana seseorang terletak di atas pasir hangat, berhampiran laut, mandi dengan buih, bask di katil, atau terletak di bawah pokok palma, merasakan kesegaran udara gunung dan banyak lagi.

Adalah penting untuk mencari jalan santai anda sendiri, yang akan menjadi paling dekat dengan seseorang dan menyampaikan perasaan inspirasinya. Imaginasi seseorang harus menarik kepadanya imej kebahagiaan yang lebih tinggi, terdapat beberapa gambar sedemikian, anda boleh menumpukan perhatian kepada mereka seterusnya, kemudian menentukan mana daripada mereka yang menyebabkan keadaan yang lebih kuat. Menganalisis bagaimana sensasi berubah dengan rupa setiap imej, dan memilih yang lebih sesuai dan menyenangkan.

Adalah penting untuk memahami bahawa imej ini bukan hanya gambar di kepala, tetapi pengenalan diri yang lengkap dalam imej ini. Iaitu, seseorang harus merasakan angin ribut gunung, dan rasa pasir yang pasir, matahari yang terik, burung burung merangkak melalui badan, dan sebagainya. Dalam keadaan ini, anda perlu kekal lama, pertimbangkan semua butiran, merasakan sensasi. Dan jika anda terlibat dalam peristirahatan sedemikian dengan sangat berterusan dan untuk jangka masa yang panjang, maka pada satu ketika seseorang dapat mengingat imej kegemarannya dan tubuh dengan bantuan memori otot dapat berehat dengan sendirinya.

Kaedah relaksasi dengan bantuan kata-kata sendiri atau latihan autogenik sangat berkesan bagi mereka yang hanya mempercayai diri mereka dan logik mereka. Untuk tujuan ini, formulasi lisan tertentu dicipta dan direkodkan, yang boleh dipelajari atau direkodkan pada dictaphone. Ungkapan ini harus memasukkan kata-kata yang menandakan kehangatan dan berat, serta ungkapan "santai". Contoh: "Tangan kanannya riang, saya rasa kehangatannya, setiap jari di sebelah kanan saya penuh dengan berat badan yang menyenangkan, tangan saya berat, tangan kanan saya benar-benar santai."

Setelah itu, anda perlu bergiliran untuk berehat seluruh tubuh. Bahasa relaksasi hendaklah diucapkan dengan senyap dan perlahan, supaya ada cukup masa untuk menumpukan pada sensasi. Kata-kata sepatutnya mudah dan mudah difahami, supaya sebaik selepas sebutan anda dapat memahami apa yang perlu dilakukan. Seluruh proses dan keberkesanan relaksasi bergantung kepada formulasi, kerana dalam proses ini tubuh dikaitkan dengan kata-kata tertentu. Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, maka selepas beberapa latihan relaksasi, seseorang akan dapat melegakan badan sepenuhnya, hanya menggunakan ungkapan "Badan saya santai".

Kaedah relaksasi menggunakan ketegangan otot. Ia berdasarkan undang-undang fisiologi badan. Relaksasi otot melibatkan empat pendekatan. Pendekatan pertama adalah latihan "Shavasana" di mana seseorang menumpukan pada proses yang berlaku dalam tubuh. Pendekatan kedua melibatkan kaedah Relaksasi Progresif, di mana perbezaan ketegangan dengan ketegangan digunakan. Pendekatan ketiga adalah latihan autogenik, dengan bantuan pesanan diri. Pendekatan keempat melibatkan penggunaan imej.

Relaksasi otot Jacobson yang progresif adalah teknik kelonggaran yang unik, ia diwakili dengan menggantikan keadaan santai dengan ketegangan kumpulan otot yang berbeza. Relaksasi otot mempunyai beberapa peringkat. Pada peringkat pertama terdapat tiga mata yang harus dipenuhi. Yang pertama adalah berbaring di belakang anda, bengkokkan tangan anda di sendi dan ketegangan otot-otot lengan anda, menumpukan pada ketegangan otot.

Yang kedua adalah untuk melonggarkan otot-otot lengan, luruskan mereka dan mengarahkan perhatian anda kepada sensasi relaksasi otot. Anda perlu mengulangi langkah pertama dan kedua beberapa kali.

Yang ketiga ialah pengurangan bisep. Kencangkan otot dengan sangat, dan berehat dengan perlahan, sambil menyedari setiap penguncupan yang lemah. Tinggal dalam kesunyian yang sempurna dengan melegakan otot-otot fleksor selama lima belas minit.

Adalah dinasihatkan untuk belajar bagaimana untuk mencapai kelonggaran yang lengkap, walaupun berhenti merasakan kontraksi bisep yang paling lemah. Latihan lanjut harus digunakan untuk melegakan otot, leher, ikat pinggang, dan sebagainya, yang terakhir harus menjadi otot muka, laring dan lidah yang terakhir.

Peringkat kedua mempunyai nama "kelonggaran yang berbeza". Seseorang dalam kedudukan duduk melegakan otot yang tidak terlibat dalam mengekalkan badan dalam kedudukan tegak. Ini diikuti oleh latihan untuk penguncupan dan kelonggaran. Latihan adalah untuk mengurangkan dan mengendurkan otot-otot badan yang tidak terlibat pada masa ini.

Pada peringkat ketiga, seseorang memantau kehidupan sehariannya untuk mengenal pasti otot-otot yang tegang semasa menyatakan afektif bahawa seseorang ingin menyingkirkan, seperti kebimbangan atau ketakutan. Ia perlu untuk berehat dan mencegah ketegangan otot setempat, untuk menyelesaikan masalah anda dengan menghilangkan emosi yang tidak diingini.

Kaedah menggabungkan pandangan dengan pergerakan. Matlamat relaksasi adalah untuk membangunkan keupayaan untuk mencipta imej dan untuk melihat formulasi lisan hypnosis diri dalam keadaan santai. Ia perlu duduk di pinggir kerusi, menyeberang kaki anda, supaya sokongan jatuh pada jari kaki anda. Meluruskan tulang belakang, jika ada ketidakselesaan, lebih baik tidak meluruskan terlalu banyak, untuk menarik dagu, sedikit, letakkan tangan anda pada paha, telapak tangan. Menghembus nafas secara mendalam dan menghembus nafas dua kali. Semasa nafas penuh, secara mental berkata "a-o-mind." Ia diperlukan untuk mengambil nafas pada setiap bunyi. Dan buat nafas panjang, rasakan bagaimana otot-otot badan berehat. Kemudian berjalan di sekeliling bilik sambil melakukan tiga atau empat nafas dan nafas. Duduklah, bernafas, berfikir secara rohani "a-o-mind." Pegang nafas anda selama dua saat dan segera bayangkan diri anda sihat, aktif dan bertenaga. Pada menghembuskan nafas panjang, rasa kelonggaran otot. Pada menghembus nafas, ketegangan otot-otot lengan, bayangkan diri anda bersemangat dan dalam suasana hati yang baik. Ulangi latihan enam atau lapan kali, selepas akhir bersemangat berdiri.

Jogging selama satu minit. Hypotonics pada hujung jangka hayat harus mula naik, lakukan latihan dengan dumbbells, duduk sepuluh kali, melakukan lima belas lompat dan berjalan-jalan semasa bernafas resume. Berbaring di belakang anda, berehat dan bernafas dengan mendalam. Kemudian dia berkata kepada dirinya sendiri betapa indahnya latihan itu, dia memberikan kegembiraan dan kesihatan. Kemudian, pada menghembus nafas, tiga kali membengkak perut dan menarik. Ulang tiga kali, bangun bangun, duduk diam, lepaskan otot dan ulangi sebanyak tujuh kali kepada diri saya sendiri "Latihan itu berjaya, saya merasa lebih banyak kekuatan."

Nampaknya semua kaedah relaksasi kurang aktif daripada teknik ini, tetapi sebenarnya, sejak fasa aktif dan relaksasi bergantian, maka pada akhirnya seseorang merasakan aliran tenaga yang kuat.

Kaedah relaksasi yang sangat popular dikaitkan dengan persepsi subjektif tentang realiti dan gaya hidup, cara yang paling semulajadi dan mudah diakses adalah ketawa. Dengan itu, seseorang dapat dengan cepat menyesuaikan diri dengan gelombang positif. Terdapat juga arah yang berasingan, yang dipanggil terapi ketawa, hari ini ia berkembang pesat. Ketawa dapat secara bebas menyebabkan keadaan kelonggaran badan, yang menyumbang kepada peningkatan keseluruhan. Semasa ketawa, kontrak otot dan berehat. Bernafas cepat, akibatnya darah tepu dengan oksigen. Sel otak mengurangkan kepekaan rasa sakit. Mereka melepaskan hormon endorfin - bahan yang mengurangkan kesakitan dan meningkatkan keseronokan.

Terapi ketawa terutama berkaitan dengan persepsi subjektif personaliti sendiri dan dunia di sekelilingnya. Sekiranya seseorang terdedah kepada perasaan lucu dalam diri sendiri atau dalam peristiwa luaran, dia menjadi lebih tahan terhadap kesan buruk tekanan.

Lebih popular daripada ketawa ialah kaedah relaksasi, tetapi tidur sama seperti yang boleh diakses. Sekiranya seseorang tidak suka ketawa, sekurang-kurangnya dia sedang tidur. Tidur adalah cara yang semulajadi untuk berehat, dengan bantuan badannya meneutralkan gairah dan aktiviti, dan melindungi sel-sel otak dari keletihan. Tidur yang sihat adalah cara terbaik untuk berehat dan memulihkan sepenuhnya. Di samping itu, kelonggaran otot Jacobson dapat dilakukan sebelum waktu tidur, yang akan memberikan kelonggaran sistem tubuh yang mendalam dan lengkap.

Relaksasi postisometri

Sebelum menjalankan manipulasi manual, adalah penting untuk membuang sindrom kesakitan, kekejangan dan meregangkan otot itu sendiri, di mana manipulasi akan dilakukan. Untuk tujuan ini, kelas relaksasi post-isometrik digunakan, yang dilakukan dengan menggunakan urutan.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Kerja isometrik pesakit haruslah intensiti minimum dan jangka pendek. Usaha keamatan yang besar menyebabkan perubahan yang berbeza yang tidak mencapai relaksasi; selang yang ketara menyebabkan keletihan otot, terlalu pendek - tidak dapat menyebabkan perubahan dalam substrat kontraksi spatial dalam otot, yang tidak mempunyai kesan terapeutik; Kesan terapeutik yang dijangka adalah kelonggaran otot.

Kerja isometrik seseorang boleh digantikan oleh ketegangan otot, yang muncul sebagai hasil sinergi (interaksi) di pintu keluar. Aktiviti ketegangan sukarela lebih jelas dalam ekspresi daripada aktivitas otot, walaupun kesan terapi pelonggaran adalah sama.

Berikut adalah gabungan ketegangan otot sinergis, dengan arah pandangan yang berbeza. Apabila seseorang mengarahkan pandangannya ke atas, otot leher dan belakangnya tegang, apabila melihat ke bawah, otot-otot leher dan batang badan, jika ke kanan, otot pemutar berfungsi, yang menghidupkan kepala dan badan ke kanan. Kesan terbaik dicapai jika anda secara serentak menggunakan sinergi pernafasan dan oculomotor. Mengurangkan nada otot yang aktif, menghembus nafas menyumbang kepada kelonggarannya. Pelaksanaan praktikal gabungan ini menyediakan urutan: lihat ke kanan, tarik nafas dan tahan, lihat ke kiri, buat nafas. Gabungan ini agak berkesan.

Proses relaksasi selepas isometrik bermula dengan menentukan kumpulan otot atau otot yang seseorang mahu bekerja melalui. Adalah perlu untuk memerhatikan kedudukan di mana otot lebih menghulurkan dan di mana dikontrakkan. Kedudukan permulaan meregangkan keanjalan, tanpa usaha. Sekiranya anda cuba untuk meregangkan otot lebih banyak, anda boleh mendapat kecederaan, rasa sakit dan ketegangan yang tidak menyenangkan, tiada siapa yang akan merasa senang dengan usaha tersebut.

Kedudukan yang paling selesa adalah untuk memperbaiki, menarik nafas panjang, kemudian tahan nafas anda selama beberapa saat dan sedikit mengencangkan otot (membetulkan panjangnya), memendekkannya, mengurangkan panjang otot. Kemudian buatkan nafas yang mendalam, secara beransur-ansur mengurangkan daya penguncupan otot. Tunggu beberapa saat, pastikan bahawa otot sepenuhnya santai dan perlahan-lahan, selama 10-15 saat, meregangkannya tanpa rintangan. Oleh itu, kedudukan peregangan yang melampau dicapai. Betulkan kedudukan dan ulangi kitaran beberapa kali.

Sekiranya peregangan tidak mencukupi atau kelonggaran yang diingini tidak datang, maka ketegangan otot, fasa isometrik dengan pegangan nafas perlu ditingkatkan hingga 30 saat. Selepas kira-kira selesai fasa relaksasi isometrik ketiga, ketegangan berlalu, kelonggaran bermula.

Kelas pertama relaksasi post-isometrik adalah lebih baik untuk bermula dengan pengajar dan pakar pemulihan. Jadi, seseorang menstrukturkan otot, memegang nafasnya, pengajar membentangkan otot ini dan membetulkannya dalam kedudukan ini. Tidak semua kumpulan otot boleh melakukan latihan dengan seorang pengajar. Sesetengah otot perlu meregangkan diri, kerana ahli terapi pemulihan tidak tahu apa yang dirasakan oleh pesakit, betapa sensitifnya perasaan ini. Oleh itu, anda perlu melakukan teknik ini sendiri.

Relaksasi postisometri digunakan dalam keadaan seperti kesakitan muskuloskeletal; memanaskan otot sebelum menjalankan pelbagai jenis manipulasi; hypertonus tempatan; manifestasi neurologi patologi tulang belakang; Penguncupan otot dengan ketidakseimbangan postural tempatan.

Apabila melakukan relaksasi selepas isometrik, perlu mengambil kira kontraindikasi, termasuk penyakit kulit, serangan iskemia transit, demam panas, sakit kepala, kerosakan pada kawasan kulit di zon kesan, kesakitan yang teruk apabila dilakukan, arrhythmia, trombosis, kekurangan paru-paru, dan kegagalan pesakit.

Tonton video itu: Musik Relaksasi Romantis, Nyaman dan Damai (September 2019).